目錄

  1. 褪黑激素是什麼？
  2. 藍光－究竟是敵是友？
  3. 藍光對睡眠的影響
  4. 如何睡個好覺？
  5. 結論

 

失眠

在這個數位化的時代，我們每天都在不知不覺中接觸大量的藍光。

早上起床第一件事就是關鬧鐘順便滑手機，到辦公室的電腦螢幕，再到晚上追劇滑 IG。

然而，這些看似平常的光線可能正在悄悄影響著你的睡眠品質。

 

褪黑激素是什麼？

講藍光對睡眠的影響之前，我們首先需要認識一個重要的角色：褪黑激素。

它是大腦中松果體分泌的荷爾蒙，是調節我們生理時鐘的關鍵。

 

褪黑激素可以形容為我們身體內部的計時系統。

當環境中的光線減弱時，我們的大腦會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素會提醒我們的身體該準備休息了。[1]

 

藍光－究竟是敵是友？

藍光是可見光中波長較短的光線(約380-500nm)，平常照的太陽光中也有藍光。

在人工光源中，即常見的 LED 燈、電腦螢幕、智能手機中也有藍光。

 

藍光可以幫助調節生理節奏、也可以幫助我們集中注意力跟提高反應速度。這也是為什麼辦公室、醫院的燈光都偏白光（藍光比例較高）。[2]

 

但是在錯誤的時間接受到大量的藍光的話，反而會抑制褪黑激素分泌，進而影響睡眠。

我們的眼睛中有些感光細胞對藍光特別敏感。當這些細胞接收到藍光時，會向大腦發送訊號，抑制褪黑激素的分泌。[3]

 

藍光對睡眠的影響

根據發表在《自然》上的研究，過度接觸藍光可能導致以下問題 [4][5]：

- 延遲入睡時間

- 減少深度睡眠

- 降低整體睡眠品質

- 影響隔天的警覺性和認知功能

 

如何睡個好覺？

面對無所不在的藍光，我們並非束手無策。美國睡眠醫學會(AASM)建議採取以下措施來減少藍光的負面影響 [6]：

  1. 建立「數位日落」的習慣：睡前2-3小時逐漸減少使用電子設備
  2. 擁抱自然光：白天多接觸曬太陽，幫助調節生理時鐘
  3. 營造睡眠友好的環境：選擇黃光或可調色溫的燈具。創造有利於褪黑激素分泌的光線環境

 

結論

睡前你滑越多 shorts，你的睡眠就越 short；你看越多 reels，明天起床就有越糟的 feel。所以說，放下手機，立地入眠。

 

參考文獻

[1] Czeisler, C. A. (2013). Perspective: Casting light on sleep deficiency. Nature, 497(7450), S13-S13.

[2] Alkozei, A., et al. (2016). Exposure to Blue Light Increases Subsequent Functional Activation of the Prefrontal Cortex During Performance of a Working Memory Task. Sleep, 39(9), 1671-1680.

[3] Lockley, S. W., et al. (2003). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(9), 4502-4505.

[4] Cajochen, C., et al. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438.

[5] Zeitzer, J. M., et al. (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of Physiology, 526(3), 695-702.

[6] American Academy of Sleep Medicine. (2020). Healthy Sleep Habits.